1.podciąganie szroko na drązku 4 x max (+powtórzenia negatywne) 2.wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3 - 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4 3.prostowanie tułowia z opadu na "rzymskiej ławce" lub martwy ciąg 3 - 4 x 15 powtórzeń 4.Szrugsy 4 x 20 stałym
[...] (jednak to nadal ćwiczenie ze sztangielką..) albo pompkami na poręczach - jeśli przenoszenie to 4x10, jeśli pompki to proponuję 3-4 serie max - plecy: podciąganie na drążku jako pierwsze 4xMAX, wiosłowanie sztangą daj drugie reszta raczej ok.. nie wiem tylko co z tymi rozpiętkami zrobisz Zmieniony przez - saib__ w dniu 2005-03-02 21:06:53
[...] na ławce poziomej (2) * mało zróżnicowane cwiczenia :D dodaj jakies jedno bo to duza grupa - np. przenoszenie sztangielki leząc PLECY przyciąganie linki wyciągu za głowę (2) wiosłowanie sztangą (1) * ok BARKI wyciskanie sztangi przed głową (2) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (1) * tylni akton naramiennych? TRICEPS uginanie rąk na wyciągu (1?) [...]
[...] kompleksowy staraj się periodyzować, zmieniaj ćwiczenia dodatkowe co mikrocykl a będzie dobrze Podciąganie zastąp jeśli już wyciągiem górnym To jest tzw "na szerokość" %-) wiosłowanie sztangą możesz dać zamiast hantelki po wyciskach na płaskiej "na grubość" żebyś nie robił 2 razy w "tygodniu" tego samego daj maila to Ci wyślę fajny kalkulator [...]
ile wazysz ? w cwiczeniu na kltce robisz jakie skosy w gor i w dol ? jak juz to 4-3 x 12-10 po pierwsze za duzo serii zajedziesz sie stary wyciskanie francuskie daj na poczatek i 2 gora 3 cwiczenia 3 x 12-10 drazek daj 4 x max masz problem z kolanem wiec odpusc wioslowanie sztanga tylko jak juz sztangielka a masz wyciag ? to dzien dobry tez [...]
[...] nowych. może tak Nogi: Wykroki hantlami3 s Wspięcia na palcach 3 s Klata: Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 3s Barki: wyciskanie z przed głowy 3s Plecy: wiosłowanie sztanga/hantlą 3s Super seria biceps, triceps: Uginanie podchwytem, Wyciskanie francuskie 2s Przedramie: Nadgarstek podchwytem 2s B Nogi: Przysiady 3s Klata: [...]
Mimo wszystko dodałbym ćwiczenie na barki i odddzielił mc od przysiadu. Czyli nastapi poddział na dwa zestawy wykonywane naprzemiennie. A przysiad wyciskanie sztangi leżąc wiosłowanie sztangą podciąganie sztangi do klatki szerokim chwytem B martwy ciąg wyciskanie sztangielek na skosie podciąganie na drążku wyciskanie żołnierskie
[...] chodzi o powtórzenia to na początku lepiej abyś robił ich więcej czyli w przedziale 12-15. Rozpiszę żeby było jasne: A przysiad 4 x 12 wyciskanie sztangi leżąc 4 x 12 wiosłowanie sztangą 4 x 12 podciąganie sztangi do klatki szerokim chwytem 3 x 15 B martwy ciąg 4 x 12 wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 12 podciąganie na drążku 3-4 x max [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] kcal oraz zrobie dystans 12.3 km. Potem ten trening: http://www.sfd.pl/TRENING_DOMATORA_!!!-t64139.html tylko na razie z powodu braku drążka zamiast podciągania na robie wiosłowanie sztangą . Po treningu i przed treningiem dostarczam organizmowi jakieś łatwo przyswajalne białko np. jogurt, mleko ryż lub kasza.Jem około 2900 kcal dziennie do [...]
Do Pana Filara o to moj program w ten jeden dzien: Plecy: -wyciag chwyt szeroki -wioslowanie sztanga -martwy ciag -szrugsy Przedramie: -podwijanie sztangi nadchwytem w oparciu o kolana Brzuch: -brzuszki na lawce rzymskiej -podnoszenie kolan do klatki piersiowej mogly Pan napisac czy w tym przypadku to sie koliguje w jakis sposob
Spróbuj jeszcze jednej małej zmiany BPL-G. Plecy: 3-wyciag chwyt szeroki 1-wioslowanie sztanga 2-martwy ciag To pozwoli na zwiększenie jeszcze bardziej czasu między prostownikami a brzuchem i w niczym nie przeszkadza. Pozdro
Usunąłem rozpiętki, wszelkie prostowanie ramion na wyciągu. Dodałem wiosłowanie sztangą. Jeżeli plan ma jeszcze jakieś wady to poproszę o wypisanie co powinienem zmienić. (tylko w niedziele zostawiłem rozpiętki i wznosy bokiem) /SFD/2021/11/3/b7f54255eed94d2d84b710de93621e23.jpg Zmieniony przez - RafaElo33 w dniu 2021-11-03 19:29:27 Zmieniony [...]
"grudka99" jestem w tej dziedzinie nowy,więc chyba mam prawo pytac fachowców o rade,nie uważasz tak? A Nogi: - wykroki prostowanie nóg Plecy: - podciąganie nachwyt 3s max? Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie -3s Barki: - Wyciskanie hantli -2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z [...]
[...] nie masz nic na prostownik (napisałeś, że martwego nie możesz wykonywać, zresztą i tak bym ci tego nie polecił ;)) więc na prostowniczek rób popularne grzbiety. Ławeczka, zachaczasz o coś nóżki, ciężar za głowe i jedziesz. Poza tym na plecy daj Podciąganie szerokim nadchwytem i wykonuj je jako pierwsze, potem wiosłowanie sztangą w opadzie.
[...] dla 5powt max). progresja 2.5kg na każdą sesje, w przysiadach i MC można dodawać po 5kg. aha i p-lan w orginale wygląda tak: 1. przysiad 5x5 2. wyciskanie na płaskiej 5x5 3. wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5 4. pompki na poręczach 3x max Plan B 1. przysiad 5x5 2. wyciskanie sztangi stojąc 5x5 3. MC 1x5 4. drążek 3x max Zmieniony przez - [...]
Z powyższymi radami ułożyłem coś : -przysiad 3x10 -wiosłowanie sztangą 2x10 -wyciskanie na skosie hantli 3x10 -unoszenie ramion w opadzie 3x10 -wyciskanie francuskie hantli stojąc 3x10 -arnoldki 3x10 Poczytałem o ćwiczeniach, które napisał mi kolega powyżej i dostosowałem ilości powtórzeń. Proszę o poprawę (w moim przypadku raczej konieczną :D ) I [...]
Tak ponieważ osobiście przerabiałem różnorakie formy FBW .Poznawałem nowe rzeczy itp. Mniej więcej trening by wyglądał tak: A. Przysiad Wiosłowanie sztangą Podciąganie Wl Wl sprzed głowy. B. Mc Wiosło hantlą Podciąganie nad chwytem Wl skos hantle Arnoldki. Czyż nie wygląda zachęcająco?
Squats/Deadlifts - przysiad/MC Bench Press/Dips - wyciskanie na plaskiej/pompki na poreczach Rows/Chins - wioslowanie sztanga/podciaganie na drazku Military Press - wyciskanie z klatki stojac przedramie sobie daruj, nie ma dla niego miejsca w tego typu planach. lydki mozesz dodac. podciaganie - jak w nazwie treningu, czyli 5x5 z obciazeniem. [...]
